Az egészséges táplálkozás energiát ad, és csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és más betegségek kockázatát. 

Ebben a részben nem egy speciális diétáról fogunk beszélni, hanem általánosan a mediterrán étrendről, amely szerintem minden szempontból az egyik legegészségesebb, szélsőségektől mentes étrend. 

 A „mediterrán étrend” egy általános kifejezés, amely a Földközi-tengerrel határos országok hagyományos étkezési szokásaira épül. Nincs egyetlen hagyományos mediterrán étrend. Legalább 16 ország határos a Földközi-tengerrel. Az étkezési stílusok ezekben az országokban, sőt az egyes országokon belüli régiókban is eltérőek a kultúra, az etnikai háttér, a vallás, a gazdaság, a földrajzi és a mezőgazdasági termelés különbségei miatt. Van azonban néhány közös tényező.

• sok gyümölcs, zöldség, gabonafélék, burgonya, bab, dió és magvak;
• olívaolaj, mint elsődleges zsírforrás; 
• tojás, hal és baromfi kis vagy mérsékelt mennyiségben.

A hal és a baromfi gyakrabban szerepel ebben az étrendben, mint a vörös hús. A minimálisan feldolgozott, növényi alapú élelmiszerekre összpontosít. A bor kis vagy mérsékelt mennyiségben fogyasztható, általában étkezés közben. A gyümölcs az édesség helyett gyakori desszert.

A mediterrán étrend egészséges étkezési mód?

A mediterrán diéta évről évre az első helyen áll a legjobb diéták éves rangsorában. Szakértői testület értékeli a különböző étkezési terveket és népszerű diétákat olyan kritériumok alapján, minthogy mennyire egészséges, mennyire jól működnek és mennyire könnyű követni.

A mediterrán étrendet számos egészségügyi szervezet és dietetikus is az egyik legegészségesebb étrendnek tartja.

Elősegíti a szív egészségét

A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható.

Támogatja az egészséges vércukorszintet

A mediterrán diéta sokféle, tápanyagban gazdag élelmiszert támogat, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és a szív számára egészséges zsírokat.

Ennek az étkezési mintának a követése segíthet stabilizálni a vércukorszintet és megvédhet a kettes típusú cukorbetegségtől kialakulásától.

Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend csökkentheti az éhgyomri vércukorszintet és javíthatja a hemoglobin A1C szintjét, amely egy marker a hosszú távú vércukorszint-szabályozáshoz.

A mediterrán étrendről kimutatták, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát is, amely állapot rontja a szervezet azon képességét, hogy az inzulint a vércukorszint hatékony szabályozására használja.

Ideális esetben ezekre az egészséges mediterrán ételekre kell alapozni az étrendet:

• Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, fehérrépa
• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, kiwi, eper, ribizli, datolya, füge, meggy, őszibarack
• Diófélék, magvak és vajak: mandula, dió, makadámia dió, kesudió, tökmag, mandulavaj
• Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, csicseriborsó
• Teljes kiőrlésű gabonák: zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta
• Hal és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák
• Baromfi: csirke, kacsa, pulyka
• Tojás: csirke-, fürj- és kacsatojás
• Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors
• Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olívabogyó, avokádó és avokádóolaj

A mediterrán diéta betartása esetén korlátozni kell az alábbi feldolgozott élelmiszereket és összetevőket:

• Hozzáadott cukor: sok élelmiszerben található hozzáadott cukor, de különösen magas az üdítőkben, cukorkákban, fagylaltban, asztali cukorban, szirupokban és pékárukban
• Finomított gabona: fehér kenyér, tészta, tortilla, chips, keksz
• Transzzsírok: megtalálhatók a margarinban, sült ételekben és más feldolgozott élelmiszerekben, például chipsben, ropiban, kekszekben
• Finomított olajok: szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj, szőlőmagolaj, napraforgóolaj
• Feldolgozott hús: feldolgozott kolbász, virsli, marhahús, felvágottak
• Erősen feldolgozott élelmiszerek: gyorsételek, készételek, mikrohullámú pattogatott kukorica, granolaszeletek